REPAS D'HIVER

POUR UNE DEPENSE PLUS ENERGETIQUE...

La reflexion alimentaire va se porter sur la nécessité d'apporter d'une part des repas "à emporter" sur les pistes ou en route, qui soient variés et équilibrés pour un bon maintien d'énergie, tout en répondant aux goûts des ados (samedi midi sur les pistes, puis dimanche soir en pause sur le voyage retour). D'un autre côté, il va aussi s'agir de concocter des repas que les ados vont pouvoir créer avec leurs pairs d'une part samedi soir et puis ensuite dimanche midi. La qualité des éléments sera la base de nos recettes et pour cela, des partenariats vont prendre place.

Recommandations en partenariat avec notre partenaire ProxiSanté et son équipe éducative:

5 éléments clés qui vont avoir un impact sur la vitesse de digestion...

et donc sur le PIC du midi ;-) heuuu... de la glycémie !

Mais une bonne journée commence dès le petit déjeuner alors on va mettre à disposition des ados de quoi leur remplir le ventre, dès le levé du jour... et de quoi s'hydrater aussi.

Souvent appelé sucres rapides ou sucres lents, ces glucides sont absorbés plus ou moins rapidement selon la complexité de leur molécule*...

Donc nous retrouvons les glucides à base d'amidon avec une "chaine complexe" qui va prendre du temps à être digérée > sucres lents :

x-o-x-o-x-o-x-o-x-o-x

ou bien nous avons les glucides comme le sacharose, le glucose qui sont des chaines simples, qui vont donc être très rapidement digérée puisque très courte, et donc elle n'ont pas besoin d'être brisées >sucres rapides :

x-o

*Les glucides, ou carbonhydrates ou hydrates de carbone, sont des molécules composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène.

1

Glucides

Les protéines permettent de renouveller les cellules du corps et de stocker les glucides, elles sont à consommer 2 fosi par jour pour les ados en pleine croissance.

Les lipides sont une bonne source d'énergie pour le corps : lorsque bien consommées, elles sont le carburant du moteur diesel : moins de puissance mais parfait pour l'endurance !

Les lipides, séparés des glucides, ont un effet hyperglycémiant sur une durée prolongée* ce qui est interessant après des journées intenses en activités physiques pour compenser l'effet sur la glycémie qui peut avoir une durée de 14 heures après l'effort.

* Les lipides augmentent les triglycérides qui eux vont rendre le foie plus résistant à l'action de l'insuline et ainsi pousser le foie à relacher son sucre dans le corps, créant une hyperglycémie prolongée.

Les fibres vont agir comme des petites pelotes de laines qui vont "complexifier" les glucides et donc ralentir la digestion.

Les fibres donc des légumes, des fruits, vont permettre de ralentir les gludices du repas.

3

Fibres

2

Protéines & Graisses

Dernier élément qui agit sur la vitesse de digestion des aliments, c'est la texture.

Prenons des pommes de terre ou des pommes, la digestion sera plus rapide si on transforme l'aliment en purée ou compote. Les aliments seront déjà "cassés" et donc vont être digéré plus rapidement.

5

Texture

La cuisson va avoir aussi un impact sur la complexité des molécules glucidiques.

En effet, la cuisson va "casser" la molécule et donc accélerer sa digestion. Il est donc important de garder le temps de cuisson des aliments glucidiques.

Par exemple, les pates cuitent al dente auront un temps d'assimilation plus lente que des pates trop cuites qui seront assimilés plus rapidement.

4

Cuisson

BIEN S'HYDRATER EN MONTAGNE :

La grande règle est de boire avant d'avoir soif. Quand on a soif, c'est trop tard, les cellules sont en déficit et elles ont déjà fabriqué les toxines qui donnent des crampes. Ne pas boire assez va provoquer des douleurs musculaires pour les trois jours suivants :

En montagne, on se déshydrate beaucoup : par la transpiration, l'hyperventilation, l'air sec. On perd son eau sans s'en rendre compte (20% des pertes d'eau en altitude se font par les poumons).
Le rôle de l'eau est principalement de refroidir le corps en évacuant la chaleur. Un tiers de l'eau sert, lui, à faire fonctionner la machine en permettant aux glucides de se transformer en énergie.
Une eau équilibrée et adaptée à l'effort contient notamment des sels minéraux qui permettent une meilleure digestion. Elle est également faiblement sucrée pour apporter l'énergie rapide qui va pouvoir faire le lien avec les énergies lentes (ex: ajouter 50g de sucre dans 1l d'eau).
Pour les enfants, boire toutes les 1/2 heures car ils se déshydratent plus vite et supportent moins la déshydratation.

Plus de conseils avisés de Emmanuel Cauchy, guide, médecin et créateur de l’Ifremmont > En savoir plus

COURSE DES REPAS

Produits laitiers

Lait 1/2 écrémé >> ? litres

Yahourts

Fromages pour goûters

Fromages pour raclette

Fromage pour sandwichs

Produits céréaliers

Pain complet

Pâtes

Pommes de Terre

Fibres (fruits & légumes)

Fruits secs pour les pistes

Compotes en gourde

Jus de fruits

Fruits

>> pommes, oranges, ananas, mangues, mandarines, bananes.

Crudités

>> comcombre, tomates, laitue, choufleurs, brocolis, carottes.

Produits protéinés et/ou gras

tranches/dès de jambon

charcuterie pour raclette

beurre

huile

Boissons

Café/Thé

Bidons d'eau

Dosettes sirop / hydratation sucrée

Attention à ne pas oublier :

saladiers plastique (pistes)
assiettes cartons/plastiques
sopalin /serviettes papiers
appareils à raclette (3-4)
ralonges et multiprises
toasters (3-4)
gourdes de pistes

Conclusions pour nos repas :

Vendredi 13 Mars 2015

Les parents ont pour responsabilité de préparer le pique-nique des enfants pour le trajet vers Barèges ainsi que de vérifier leur sac de matériel de suivi et de resucrage.

Samedi 14 Mars 2015:

Petit Déjeuner pour du ski alpin :

Pains /Beurre /Céréales /Confitures /
Lait / Yaourts
Fruits et jus de fruits
Jambons / fromage / oeufs

Déjeuner sur les pistes pour du ski alpin :

Salade de pates / dès de jambon ou poulet / légumes
Sauce séparée pour assaisonner selon les goûts
Oeufs durs séparés pour ceux qui veulent
Pain pour ceux qui veulent
Fromage
Compote

Gouter avant le retour au chalet :

pain / biscuits(ou pas)
fromage /lait / yaourts
fruits ou gourdes de compotes

Diner au chalet "pour compenser l'exercice du jour" :

Fromage de raclette
Charcuterie pour raclette
Pommes de terre
Légumes crus (chou-fleur, carottes, broccoli)
Pain
Salade de fruits

Dimanche 15 Mars 2015:

Petit Déjeuner pour "marche en raquette" :

Pains /Beurre /Céréales /Confitures /
Lait / Yaourts
Fruits / jus de fruits
Viandes / oeufs

Déjeuner au Chalet "pour après-midi aux thermes" :

Crudités
Purée maison
saucisses
Pain pour ceux qui veulent
Fromage / laitages
Fruits / compotes

Gouter avant de prendre la route :

pain / biscuits (ou pas)
fromage /lait / yaourts
fruits ou gourdes de compotes

Diner en route:

Sandwich crudités, beurre, jambon, fromage, tomates
Fruits / compotes / yaourt à boire

sources d'énergies de notre corps

GLUCIDES & LIPIDES

GLUCIDES :

Carburant pour moteur à essence, permettant plus de puissance !

LIPIDES :

Carburant pour moteur diesel, permettant plus d'endurance !